불면증 치료 방법

밤에 잘 주무시고 계신가요? 밤에 잠이 쉽게 들지 않거나, 잠이 들어도 자주 깨고 다시 잠에 들기 어렵다는 고통을 호소하시는 분들이 많은데요, 이런 것들이 불면증의 증상일 수 있습니다. 불면증은 현대인에게 비교적 흔한 질환으로 우리나라의 사람의 약 30~40%가 불면증을 경험한다고 합니다. 그래서 이번에는 불면증을 치료 또는 해결하려면 어떤 방법을 쓰면 좋을지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

불면증 치료 방법

얼마나 잠을 못 자야 불면증일까요? 어쩌다 하루 또는 이틀 정도 잠을 설쳤다고 불면증이라고 말하지는 않지요. 

불면증은 '잘 시간이 되어도 잠들기 어렵고', '잠자는 중에 자주 깨어 다시 잠에 잘 못 들고', '아침에 너무 일찍 깨는' 증상을 주 3회 이상 겪으며, 3개월 이상 지속할 때 불면증이 있다고 말하게 됩니다.

 

 

우리는 잠을 자면서 낮동안 소모한 에너지를 재충전시키게 됩니다. 또한 우리가 낮 활동을 하는 과정에서 뇌, 눈, 뼈, 피부, 모발 등 각종 기관의 세포들이 닳게 되는데, 이렇게 소실된 세포들은 잠을 자는 동안 우리 몸에 세포분열 작용이 일어나서 다시 만들지는 것입니다.

반대로 잠을 제대로 못 자는 상태가 지속되면, 항상 몸이 피곤하고, 뇌도 피곤하여 집중력도 떨어지고, 피부도 거칠해지고, 눈도 침침해지고, 성장기 아이의 경우는 잘 크지 않을 수 있게 되는 것이지요.

 

그러면 불면증을 해결하려면 어떻게 해야 할까요. 여기에 잠을 잘 잘 수 있는 방법을 소개해 드립니다. 생활 속에서 반복적으로 꾸준히 실천하면 틀림없이 불면증을 치료하고 꿀잠을 잘 수 있으니 잘 읽고 실천해 보시기 바랍니다. 

 

규칙적으로 자고 일어나기

정해진 시간에 자고 정해진 시간에 일어나는 규칙을 정해서 그대로 따라줍니다. 시간은 각자의 사정에 맞게 정하면 됩니다. 이 사이클은 주중이나 주말, 휴일 관계없이 동일하게 따라주는 것이 중요합니다. 이것을 꾸준하게 반복하면 우리 몸 내부의 수면 시계가 여기에 맞게 조절되어 잠을 잘 잘 수 있게 됩니다.

 

잠자리 루틴 만들기

 

 

잠자리에 들기까지의 나만의 루틴을 만듭니다. 잠자리 루틴이란, 수면시간에 맞추어 내가 잠에 잘 들 수 있는 행위들을 해줌으로써 이제 자야 할 시간이라고 뇌에게 신호를 주는 것입니다. 예를 들면 잠을 자기 한두 시간 전부터 가볍게 목욕 또는 족욕을 20분 정도 한 후, 스트레칭을 15분 하고, 따듯한 꿀차를 천천히 5분 정도 마시고, 독서를 20분 정도 하는 것을 매일같이 반복하는 것입니다. 그래서 습관화가 되면 이 루틴이 진행되는 동안 우리의 몸은 자연스럽게 일정시간 뒤에 잠에 들 준비를 하게 되고, 꿀잠을 잘 수 있게 됩니다. 어떤 행동을 루틴에 포함시킬 것인지는 각 개인에 맞는 것을 찾는 것이 필요합니다. 

 

수면 친화적인 침실 꾸미기

편안한 수면 환경을 만듭니다. 침실은 조용하고, 어둡고, 시원하게 만들어야 합니다. 온도는 24도 이하로 설정하는 것이 좋습니다.

특히 자야 할 시간에 빛에 노출되는 것은 정말 좋지 않습니다. 우리의 뇌에는 멜라토닌이라는 신경호르몬 물질이 분비되는데, 이 멜라토닌이 잘 분비돼야 숙면을 할 수 있습니다. 또한 멜라토닌은 성장호르몬을 촉진시키는 역할을 하는데, 이로 인해서 잠을 자는 동안 우리 몸에 세포분열이 왕성하게 일어나서 원기도 회복하고 낮동안 소실된 각종 세포들을 다시 만들 수 있게 되는 것입니다. 그런데 빛이 환한 곳에서는 멜라토닌이 잘 분비되지 않습니다. 따라서 자면서 스마트폰이나 TV를 본다든가, 자는 동안 불을 켜놓는다든가 하는 것은 절대로 하지 말아야 합니다.

그리고 숙면에 도움을 주는 편안한 침구와 베개를 사용하는 것이 좋습니다. 혹시 갱년기 증상으로 열이나 땀이 나서 자다가 자주 깨는 편이라면, 수건과 갈아입을 속옷을 미리 준비해서, 중간에 깨더라도 이내 새것으로 갈아입고 다시 잠에 잘 들 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

 

규칙적으로 운동하기

규칙적인 운동은 잠에 잘 들게 해 줍니다. 밤에 눈이 말똥말똥한 편이라면, 낮 시간에 운동을 약간 힘이 들게 하는 것도 좋은 방법입니다. 몸이 적당히 이완될수록 잠자리에 잘 들게 되므로, 적당한 피곤함은 수면에 도움이 됩니다. 단 저녁 시간에 운동을 너무 격렬하게 하면 심장 박동수를 증가시키고 잠들기 어렵게 만들 수 있으니, 주의해야 합니다.

 

 

자기 전에 과식하지 않기

위에 너무 많은 음식물이 남았으면, 우리의 뇌는 밤시간에도 쉬지 못하고 이 음식물을 소화시키기 위해 계속 일을 하게 됩니다. 또한 소변등을 보기 위해 자다가 깨게 되고, 속도 쓰리게 되어 숙면을 취하지 못하게 됩니다. 다만 나는 너무 배가 고파서 잠을 잘 못 자는 편이라면, 잠자리 들기 전의 가벼운 간식이 숙면에 도움을 줄 수 있습니다. 잠을 잘 오게 도와주는 간식으로는 호두, 치즈와 크래커, 꿀 등이 있습니다.

 

자기 전 카페인, 알코올 멀리하기

카페인은 대표적인 각성물질로 우리 몸이 잠에 드는 것을 방해합니다. 개인마다 차이가 있지만 카페인이 체내에서 분해되는 데는 약 12~24시간이 소요됩니다. 따라서 원활한 수면을 이루지 못하는 사람이라면 오후부터는 커피 등의 카페인이 함유된 차는 마시지 않는 것이 좋습니다. 

그리고 잠을 잘 자기 위해 술을 마신다는 사람이 있는데, 너무 지나치게 마시지는 말아야 합니다. 술이 잠에 잘 들게 할 수 있을지는 몰라도 숙면에는 전혀 도움이 되지 않고, 충분한 시간을 잔 것 같아도 피곤이 가시지 않게 합니다. 

 

침실에선 잠만 자기

침실에서는 자는 것 이외의 활동은 하지 말아야 합니다.  책을 본다든가, 자기 전까지 조금이라도 업무를 본다고 노트북으로 작업을 한다든가 하는 것은 피해야 합니다. 우리의 뇌가 침실을 잠만 자는 곳으로 인식하게 하는 것이 중요합니다. 침실에서 이것저것 하게 되면 우리의 뇌가 침실을 게임이나 독서, 업무 같은 일상생활을 하는 곳으로 인식하여 잠이 잘 안 오게 되는 조건화된 불면증 현상이 오게 됩니다. 그러므로 침실은 순수하게 잠을 자는 공간으로 조건화시킬 수 있는 습관을 들여야 합니다. 

 

잠 걱정 안 하기

 

 

잠에 대한 강박감이 심한 사람이 있습니다. 잠을 꼭 자야겠는데, 왜 잠이 안 오나 걱정하면 불안에 휩싸이고 각성 수준이 고조되어, 더욱 잠이 안 오는 악순환이 일어납니다. 그럴 땐 차라리 '잠 좀 못 자면 어때!' 하는 생각으로 맘을 편안히 갖는 것이 중요합니다. '하룻밤 잠 설쳐봐야 내일 좀 피곤하겠지 죽기야 하겠나!'라는 마음으로 불면의 순간을 대범하게 넘기는 습관이 들이는 것이 좋습니다. 

또 침실 내에는 시계도 치워야 합니다. 특히 초침이 째깍거리는 시계는 반드시 치우시기 바랍니다. 잠이 안 올 때 시계를 보면 잠에 못 들고 있다는 생각이 더 불안하게 만들게 되므로 침실에는 시계를 두지 않는 것이 좋습니다.

 

적당한 체중 유지하기

체중이 많이 나가면 수면무호흡증으로 숙면이 방해받을 가능성이 높아집니다. 여성의 경우 폐경 후 체중이 증가하는 경향이 있으니 특히 주의하는 것이 좋습니다. 남자든 여자든 과식을 피하고 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동으로 적정 체중을 유지하는 것이 좋습니다.