당뇨식단 식품교환표 식사요법

당뇨환자의 당뇨식단을 어떻게 구성하는지 알아보겠습니다. 당뇨식단에는 혈당을 잘 조절하고 좋은 영양 상태를 유지하여 합병증을 예방하기 위한 식사로 하루 식사에는 우리 몸에 필요한 영양소들이 모두 포함되어야 합니다.

 

 

당뇨환자의 식사요법은 단순히 어떤 음식을 줄이거나 제한하는 것이 아니라 건강한 식사를 계획하고 실천하는 것입니다. 본인에게 알맞은 식사량을 맞추어 먹더라도 어느 한두 가지 음식으로만 먹게 되면 영양적인 균형이 깨지게 됩니다. 따라서 알맞은 양을 먹되 여러 가지 음식을 골고루 먹어야 합니다. 그러면 골고루 먹으려면 어떻게 해야 할까요? 바로 식품교환표를 이용하는 것입니다.

 

식품교환표

식품교환표는 식품들을 영양소 구성이 비슷한 것끼리 분류한 표인데 ‘곡류군’, ‘어육류군’, ‘채소군’, ‘지방군’, ‘우유군’, ‘과일군’으로 6가지 식품군으로 되어 있습니다. 

 

 

각 식품군에는 고유한 영양적인 특성이 있으므로 균형 잡힌 식사를 하기 위해서는 이 6가지 식품군에서 골고루 먹는 것이 좋습니다. 또한 식품군에 속한 식품 간에는 영양소의 성분이 비슷하므로 서로 바꾸어서 먹을 수 있습니다.

 

곡류군

곡류군에는 섭취 시 혈당을 많이 올리는 속하는 식품에는 주로 당질이 많습니다.

 

 

밥을 포함한 모든 종류의 곡식, 빵, 국수, 과자 등의 밀가루음식, 전분이 많이 함유된 옥수수, 감자, 고구마, 밤 등이 곡류군에 속합니다.

 

어육류군

어육류군에 속하는 식품에는 주로 단백질이 많이 들어 있으며, 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 오리고기, 생선, 콩, 두부, 계란, 조개, 굴, 새우 등의 해물류가 있습니다. 어육류군에는 단백질 이외에도 지방이 많이 들어있는데, 지방이 함유된 정도에 따라 저지방군, 중지방군, 고지방군 이렇게 3가지 군으로 분류합니다.

 

 

 

채소군

채소군에 속하는 식품에는 주로 비타민, 무기질과 식이 섬유가 풍부한데 채소류, 해조류, 버섯류가 해당합니다.

채소군은 다른 식품군에 비해 부피에 비해 열량이 적고 섭취 후 혈당상승도 적은 편이므로 충분하게 섭취해도 괜찮습니다.

대표 식품으로 시금치 상추, 양배추, 오이 무, 당근 등의 채소류와 김, 미역, 다시마 등의 해조류 그리고 느타리버섯, 표고버섯 등의 버섯류가 있습니다.

 

지방군

지방군에 속하는 식품에는 식용유를 비롯한 참기름, 들기름, 올리브기름 등의 식물성 기름과 버터, 마요네즈 등의 동물성 지방, 땅콩, 호두, 잣 등의 견과류가 여기에 속합니다.

지방군에 속한 모든 식품은 적은 양의 섭취로도 높은 열량을 내므로 적정 체중을 유지하기 위해서는 튀김보다는 조리거나 볶는 요리, 나물, 무침 등에 소량으로 사용하는 것이 좋습니다.

 

우유군

우유군에 속하는 식품에는 단백질과 무기질이 주로 들어 있으며, 지방 함량에 따라 일반우유, 저지방우유 2가지 군으로 분류합니다. 대표 식품으로 우유, 두유, 요구르트, 분유 등이 있습니다.

 

과일군

과일군에 속하는 식품은 주로 당질이 들어 있어 혈당을 높이는 작용을 합니다. 따라서 과일도 많이 먹게 되면 혈당조절이 나빠지게 됩니다. 하지만 과일에는 섬유소와 비타민이 많이 들어 있으므로 한 번에 소량씩 먹는 것이 좋습니다.

대표 식품으로 사과, 포도, 수박, 바나나, 토마토 등이 있습니다.

 

식품교환표에 대한 자세한 내용은 여기에서 알아보세요

표준체중 및 필요 열량 구하기

무엇을 먹을지를 살펴보았으니 다음은 얼마나 먹어야 할지 알아보겠습니다. 당뇨인의 과식은 절대 금물입니다. 과식은 식후혈당이 상승하게 하고 체중 증가로 당뇨병 합병증의 위험이 높아지기 때문입니다.

 

 

하루 식사로 섭취하는 음식의 열량은 당뇨인이 유지해야 할 표준체중과 일상생활에서 활동하는 정도에 따라 달라집니다. 따라서 자신에게 적절한 표준체중을 알고 이를 바탕으로 필요 열량을 계산하여 섭취해야 하는 음식의 양을 결정해야 합니다.

 

표준체중 구하기

표준체중은 아래와 같은 공식을 적용하여 구합니다.

• 남자 표준 체중(kg) = 키(m)의 제곱 x 22
• 여자 표준 체중(kg) = 키(m)의 제곱 x 21

예를 들면 키가 175cm인 남자의 경우는 1.76 x 1.76 x 22 = 68kg이고 키가 160cm인 여자의 경우는 1.6 x 1.6 x 21 = 54kg가 됩니다. 실제 본인의 표준체중을 확인해 보시기 바랍니다. 만일 현재체중이 표준체중에서 많이 벗어난다면 체중을 조절하는 것이 필요합니다.

 

필요 열량 계산하기

표준체중을 구했으니 이제 하루에 섭취할 필요 열량에 대해 알아보겠습니다. 하루에 섭취하여야 할 음식의 열량은 각자의 표준체중과 활동 정도에 따라 다릅니다. 예를 들면 운동선수나 심한 노동일을 하는 사람은 하루 종일 의자에 앉아 사무를 보는 사람보다 더 많은 열량을 섭취해야 할 것입니다. 하루 총 필요 열량을 계산하는 방법은 다음과 같습니다.

 

1일 필요 열량(kcal) = 표준체중(kg) x 활동별 열량(kcal/kg)

활동의 종류	활동별 열량(kcal/kg)
가벼운 활동을 하거나 고령자인 경우	25~30
보통의 활동을 하는 경우	30~35
심한 육체활동을 하는 경우	35~40

예를 들자면 보통 활동을 하면서 표준체중이 68인 경우의 사람의 1일 필요열량은 68 x 30 = 2,040kcal이고, 보통활동을 하면서 표준체중이 54kg인 경우의 사람의 1일 필요열량은 54x30 = 1,600kcal입니다.

단 임신부나 수유부는 열량요구량이 증가하므로 위에서 계산한 필요 열량에 300~500kcal를 추가합니다.

 

 

식사요법의 기본원칙

무엇을 얼마나 먹어야 할지 알았으니 이제 어떤 방식으로 먹으면 좋을지에 대해서 알아보겠습니다. 

 

알맞은 양의 음식을 일정한 시간에 규칙적으로 먹습니다. 

먹는 양에 따라 혈당이 좌우되므로 혈당조절을 위해서는 매일 일정한 양의 식사를 하는 것이 좋습니다. 또한 일정한 시간에 식사를 거르지 말고 규칙적으로 식사를 하는 것 또한 중요합니다. 일정한 시간에 식사를 하면 혈당이 너무 오르거나 너무 떨어지는 것을 막을 수가 있고 또 지나친 공복감으로 인한 과식을 예방할 수 있기 때문입니다.

 

식사 간에 간식을 섭취합니다.

간식을 하루의 식사계획에 포함해서 한 번에 먹는 양을 줄입니다. 이렇게 하는 것이 혈당을 쉽게 조절할 수 있고 식사에서 부족되기 쉬운 영양소를 보충할 수 있습니다. 예를 들면, 1일 필요열량이 2,000kcal인 경우 670kcal씩 세 번 먹는 것보다는 아침, 점심, 저녁을 500kcal 정도로 식사를 하고 우유, 과일 등과 같이 영양가 있는 간식을 두세 번 먹는 것이 더 혈당조절하는 데에 더 좋다는 의미입니다. 다만 간식으로 혈당을 급격하게 올리는 단순당의 섭취는 제한하시는 것이 좋습니다.

 

식사배분의 예시

표준체중 68kg의 당뇨인에게 하루 필요한 2,000kcal에 대한 식사배분을 예로 들어 보겠습니다.

식품교환표를 이용해 각 식품군을 1교환단위 양의 몇 배로 먹어야 하는가를 알아보겠습니다.

아래와 같이 하루 세 번의 식사와 세 번의 간식으로 골고루 배분하면 규칙적이면서도 균형이 잡힌 식사가 가능해집니다.

 

식품교환표를 이용한 식사구성

식품군	교환수	아침	간식	점심	간식	저녁	간식
곡류군	9	3		3		3
어육류군	6	2		2		2
채소군	8	3		2.5		2.5
지방군	4.5	1.5		1.5		1.5
우유군	2		1				1
과일군	2				1		1

식품교환표에 대한 자세한 내용은 여기에서 알아보세요

 

이와 같은 배분은 개인의 식사 습관에 따라 수정할 수 있습니다. 만약 아침을 조금 가볍게 먹고 활동량이 많은 점심때 조금 더 먹고자 할 때에는 곡류군을 아침에 2교환, 점심에 4교환, 저녁에 3교환으로 변경하면 됩니다. 그러나 가능하면 매끼 식사량을 일정하게 하는 것이 가장 좋습니다. 하지만 외식을 하거나 모임이 있어 조금 더 먹은 경우라면 그다음 끼니의 양을 줄여 먹거나 간식량을 줄여야 합니다.

 

당뇨병 원인과 증상 및 치료

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읽어주셔서 감사합니다.