식품교환표는 우리가 일상생활에서 섭취하고 있는 식품들을 영양소 구성이 비슷한 것끼리 6가지 식품군으로 분류하여 정리한 표입니다.
6가지 식품군에는 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군이 있으며 균형 잡힌 식사를 하기 위해서는 이 6가지 식품군을 모두 골고루 섭취해야 합니다. 또한 같은 식품군에 속한 식품 간에는 영양소의 성분이 비슷하므로 서로 바꾸어 먹을 수 있습니다.
1. 곡류군
곡류군에 속하는 식품에는 혈당을 많이 올리는 당질이 주로 들어 있으며, 밥류, 죽, 알곡류, 밀가루, 전분, 감자류와 이들로 만든 식품들이 해당됩니다. 곡류군에 들어 있는 당질은 주로 복합 당질이며 현미 등과 같이 식이 섬유소가 많은 도정하지 않은 곡류는 혈당을 천천히 올리고 콜레스테롤을 낮추는 역할을 합니다.
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2. 어육류군
어육류군에 속하는 식품에는 주로 단백질이 많으며, 고기류, 생선류, 콩류, 란류, 해산물 등과 이들로 만든 식품들이 해당됩니다.
어육류군에는 단백질 이외에도 지방이 많이 들어 있는데, 지방이 함유된 정도에 따라 저지방군, 중지방군, 고지방 군으로 분류합니다. 고지방 어육류군에 속하는 식품에는 지방이 많이 함유되어 있으며, 콜레스테롤의 함량도 높으므로 식단 작성 시 주의해야 합니다. 특히 이상지질혈증이나 고혈압 같은 심혈관계질환자나 비만인 경우 고지방 어육류군의 섭취를 피해야 합니다.
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3. 채소군
채소군은 다른 식품군에 비해 부피에 비해 열량이 적고 섭취 후 혈당상승도 적은 편이므로 충분하게 섭취해도 괜찮습니다. 채소류, 해조류, 버섯류가 해당합니다. 채소군은 식이 섬유소, 비타민, 무기질이 풍부한 식물성 식품이며, 식이 섬유소는 장의 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고 포만감을 주어 식사요법을 지키는데 도움을 줍니다. 채소는 특유의 색을 내는 색소물질과 암 예방에 도움이 되는 항산화물질을 가지고 있으므로, 가급적 다양한 색을 가진 채소를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
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4. 지방군
지방군에 속하는 식품에는 지방이 주로 들어 있으며 식용유를 비롯하여 각종 식물성 지방, 동물성 지방, 견과류 등이 해당됩니다. 지방군에 속한 모든 식품은 적은 양의 섭취로도 높은 열량을 내므로, 적정체중을 유지하기 위해서는 튀김보다는 조리거나 볶는 요리, 무침 등에 소량으로 사용하는 것이 좋습니다.
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5. 우유군
우유군은 지방 함유량에 따라 일반 우유, 저지방 우유 2가지군으로 분류합니다. 저지방 우유는 함량이 적기 때문에 당연히 열량도 일반 우유보다 낮습니다.
우유군에 속하는 식품에는 단백질과 무기질이 주로 들어 있으며, 우유, 두유 등이 있습니다. 우유군은 칼슘과 단백질 함량이 높은 음식입니다. 저지방 우유는 일반 우유에 비하여 포화지방산과 콜레스테롤의 함량이 적으므로, 이상지질혈증이나 비만 등 지방 섭취를 주의해야 하는 경우는 일반 우유보다 저지방 우유가 권장됩니다.
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6. 과일군
과일군에 속하는 식품의 주요 영양소는 당질입니다. 열량은 높은 편은 아니나 과일군에 함유된 당질은 대부분 단순당이라 섭취 시 혈당을 급격히 상승시키므로 소량 씩 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
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교환단위란?
영양소 구성이 비슷한 식품들을 묶어서 하나의 식품군으로 분류한 것이므로 같은 식품군 내에서는 무엇을 선택해도 영양소는 비슷합니다. 예를 들어 밥, 떡, 빵은 곡류군이므로 밥대신 빵이나 떡을 먹더라도 섭취되는 영양소는 밥을 먹은 것과 같습니다. 다만 밥도 먹고 빵도 먹으면 혈당이 더 오르게 되니 곡류군이라는 하나의 식품군으로 놓고 섭취하는 전체의 양으로 관리해야 합니다. 예를 들면 식빵 1쪽은 밥70g을 먹은 것과 같다는 의미입니다. 이와 같이 동일한 식품군 내에서는 같은 열량을 내는 식품의 중량을 정해서 서로 바꾸어 먹을 수 있는데 이를 각 식품군의 1교환단위라고 합니다.
식품을 중량을 확인하는 방법
- 식품은 조리하지 않은 상태에서 중량을 확인합니다
- 먹는 부분의 무게만을 감안하여 중량을 확인합니다.
- 식품의 부피를 계량하는 경우는 눌러 담지 말고 수평으로 깎아서 확인합니다.
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