변비 원인과 예방

변비는 건강한 사람들도 대부분 몇 번은 경험하는 증상이다 보니 이 때문에 병원을 찾는 경우는 많지 않습니다. 하지만 대수롭지 않다고 생각해서 병원에 가지 않고 무작정 변비약을 복용하는 것은 위험할 수 있습니다. 배변에 어려움을 자주 겪는 다면 병원에 방문해 보는 것이 좋습니다. 병원에 가지 않고 변비약을 먹다 보면 점차 약에 대한 내성이 생겨 결국은 증상은 나아지지 않고 오히려 복통이나 설사 증세가 생길 수도 있습니다. 그러면 이 변비는 왜 생기는 것이고, 안 생기게 하려면 어떻게 해야 할지 알아보겠습니다.

 

 

변비가 생기는 원인

변비는 사람에 따라 다양한 증상이 있습니다. 배변 시 과하게 힘을 준다 거나, 딱딱한 변을 본다 거나, 배변 후 잔변감이 있다거나, 배변 횟수가 적거나 또는 화장실에 오래 있다 거나 하는 것들이 변비의 증상이라고 할 수 있습니다. 그러면 이런 변비가 왜 생기는 건지 알아보겠습니다.

 

 

노화에 의한 장 기능 저하

변비로 병원을 찾는 환자의 40%가 60대 이상으로 가장 많습니다. 나이가 들면 장의 기능이 떨어져 변비가 생기기 쉽습니다. 대장의 신경세포가 줄면서 장의 연동 운동이 활발하지 못해 변비가 생깁니다. 만성화되기 쉬운 노인성 변비는 합병증 위험이 높아 조기에 치료해야 합니다. 또한 노인의 경우 당뇨병 등 대사성 질환과 치매 등 신경계 질환에 대한 복용 약물 부작용도 변비의 주요 요인으로 작용합니다.

 

소아기의 변비

9세 미만의 소아에서 두 번째로 많은 변비환자 비율을 보인다고 합니다. 이 시기의 변비는 급성 변비로, 열도 없고 감기 증상도 없었는데 갑자기 구토증세를 보여 급하게 응급실을 찾는 경우가 있습니다. 이때 복부 촬영을 해보면 장속에 변이 가득 차 있는 경우가 종종 있다고 합니다. 주로 신학기가 될 때 이런 현상이 잦은데, 새로운 친구들과 선생님, 새로운 환경에 적응해야 하므로 긴장이 높아지고 심리적인 스트레스가 요인으로 작용한다고 합니다. 그리고 최근 코로나19로 인해 바깥 활동이 제한되면서 운동량 부족으로 변비가 더 많아졌다고 합니다. 또한 방과 후에도 여러 학원 등의 일과를 소화하다 보면 배변시기를 놓치기 쉬운데 이런 상태가 계속적으로 반복되어 변비가 생기기도 합니다. 이 시기의 변비는 복부팽만, 식욕부진으로 이어져서 성장기 아이들에게 영향을 줄 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

 

여성의 변비

30대 젊은 연령층에서는 여성 환자가 남성 환자 보다 4배가량 많다고 합니다. 이유는 여성의 생리주기 전반에 걸친 호르몬 변화가 장에 영향을 끼치기 때문입니다. 또 임신 시기에 발생하는 호르몬은 배변을 방해하고 변비를 가져옵니다. 그리고 체중감량을 위해 식단을 제한하다 보면 섭취하는 식사량이 줄면서 몸에 필요한 영양소가 부족하여 변비에 걸리게 됩니다.

 

그 밖에 일반적으로 섬유질 및 수분 섭취 부족, 신체활동 부족, 스트레스 부족 등을 변비의 원인으로 들 수 있습니다.    

 

 

변비 예방 방법

일상생활에 불편을 주고 삶의 질을 망가뜨리는 이놈의 변비를 예방하기 위해 필요한 건강한 식습관 및 생활습관에 대해 알아보겠습니다.

 

충분한 물 섭취하기

물을 마셔주는 것만으로도 변이 부드럽게 되고 더 쉽게 배출될 수 있습니다. 건강한 성인이면 하루에 약 2.5L 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다.

 

섬유질 섭취하기

섬유질은 체내에서 물을 흡수하여 변의 부피를 늘려주어 배변을 촉진합니다. 섬유질이 풍부한 음식으로는 현미, 보리 등의 통곡물류, 배추, 고사리 버섯 등의 채소류, 각종 과일 및 해조류 등이 있습니다.

 

아침식사 거르지 않기

아침을 먹으면 몸의 세포가 깨어나면서 느슨해져 있던 장의 연동운동이 활발해지고 자연스럽게 배변욕구가 생기게 됩니다. 아침식단에 바나나, 고구마 같은 섬유소가 많고 소화가 잘되는 음식을 포함시키길 권해드립니다.

   

규칙적으로 운동하기

규칙적인 신체활동은 장의 규칙성을 증진시키고 변비를 예방하는데 도움을 줍니다. 걷기, 조깅 또는 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 장내 세균종의 다양성을 증가시켜 장건강을 개선시켜 줍니다.

 

변 참지 않기

배변하고 싶을 때는 지체하지 말고 바로 변을 보는 것이 좋습니다. 배변을 참는 동안 변이 굳어 장을 통과하기 어렵게 됩니다. 변이 장에 오래 머물수록 가스가 증가하고 다른 질병의 가능성도 높아집니다. 또한 변을 참는 것이 습관화되면 변의가 잘 안 생기게 되어 변비가 더 심해질 수 있습니다.

 

그 밖에 규칙적으로 식사하기, 천천히 먹기, 스트레스 해소하기, 유산균 또는 식이섬유 제품 섭취하기 등이 있습니다.

 

변비에 좋은 음식

변비의 증상을 완화하고 예방하기 위해서는 먹는 음식에 신경을 많이 써야 합니다. 변비에 도움을 주는 식품은 수분과 섬유질이 많고 건강한 배변을 돕는 영양소가 풍부해야 합니다.

 

과일류

사과, 자두, 배, 베리류 등의 신선한 과일은 변을 부드럽게 하고 규칙적인 배변을 촉진해 줍니다. 이 음식들은 섬유질과 수분을 풍부하게 함유하고 있습니다. 과일을 갈아 주스를 만들면 섬유소가 많은 과육을 버리게 되므로 갈지 않고 그대로 먹는 것이 좋습니다.

 

채소류

시금치와 같은 잎이 많은 채소나 브로콜리, 콜리플라워, 고구마, 당근, 양배추 등은 섬유질과 비타민, 미네랄이 풍부하여 변비 예방에 탁월한 효과가 있습니다. 간혹 건강주스로 즙을 내어 마시기도 하는데 그러면 섬유소가 버려지게 되므로 가급적 그냥 섭취하시기 바랍니다.

 

통곡물류

귀리, 통밀, 현미, 보리, 호밀 등의 통곡물은 섬유질이 많아 배변을 도와줍니다. 통곡물을 충분히 섭취하면 변이 장을 통과하는 시간이 단축되고 대변의 양도 늘어납니다. 통곡물은 변비를 예방하는 것 외에도 혈압, 당뇨, 고지혈증에도 좋은 음식입니다.

 

 

콩류

콩, 렌즈콩, 병아리콩, 완두콩 등이 있습니다. 콩류는 섬유질, 단백질 및 여러 영양소가 풍부한 음식입니다. 콩류의 섬유질은 장의 배변활동을 도와 변비를 예방해 줍니다.

 

견과류

아몬드, 호두, 치아씨 아마씨, 호박씨 등은 섬유질 및 불포화지방산과 건강한 배변을 촉진해 주는 여러 영양소들이 함유되어 있습니다.

 

해조류

우리나라에서는 약 50여 종의 해조류가 식용으로 이용되고 있는데, 대표적으로 다시마, 미역, 톳, 김, 파래 등이 있습니다. 단백질, 당질, 비타민 무기질이 많이 들어있으며 특히 섬유질이 풍부하여 변비 예방에 좋습니다.

 

* 피해야 할 음식 *

계란, 튀김류, 카페인, 술, 유제품, 인스턴트식품, 패스트푸드 등은 변비에 좋지 않다고 하니 참고하시기 바랍니다.